فٹنس کرنا چاہتے ہیں لیکن نہیں معلوم کہاں سے شروع کریں، جم میں نہیں جانتے کہ کس سامان سے ورزش شروع کرنی ہے؟ آج، میں ایک سائنسی تندرستی کے عمل کا اشتراک کرنے جا رہا ہوں، جس میں 4 مراحل شامل ہیں، تاکہ آپ شروع سے مؤثر طریقے سے شکل اختیار کر سکیں۔

1. اپنے فٹنس اہداف کی وضاحت کریں۔

سب سے پہلے، آپ کو اپنے فٹنس اہداف کی وضاحت کرنے کی ضرورت ہے۔ کیا فٹنس کا مقصد وزن کم کرنا، شکل بنانا، پٹھوں کی تعمیر، یا جسم کو مضبوط بنانا ہے؟ صرف اس صورت میں جب آپ کے پاس واضح مقصد ہو آپ فٹنس پلان بنا سکتے ہیں جو آپ کے لیے موزوں ہو اور اندھی تربیت سے بچیں۔

2. گرم کرنا

تربیت شروع کرنے سے پہلے، اپنے جوڑوں کو گرم کریں اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے اپنے جسم کا درجہ حرارت آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ 5-10 منٹ کی ایروبک ورزش کریں، جیسے دوڑنا، تیز چلنا، کھینچنا وغیرہ، اپنے دل کی دھڑکن اور جسم کا درجہ حرارت بڑھانے کے لیے، اپنے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے اور تیار ہونے کے لیے۔

3. رسمی تربیت - طاقت کی تربیت

جب ہم فٹنس کے لیے تربیت کرتے ہیں، تو ہمیں پہلے طاقت کی تربیت کا شیڈول بنانا چاہیے، اور پھر کارڈیو کا شیڈول بنانا چاہیے۔ جب آپ اپنے عروج پر ہوتے ہیں، طاقت کی تربیت آپ کو وزن اٹھانے کی سطح پر بہتر کارکردگی دکھانے اور چوٹ لگنے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

پٹھوں کے بڑھنے اور چربی کے نقصان سے قطع نظر، طاقت کی تربیت کا اہتمام کرنا ضروری ہے، چربی کم کرنے والے افراد کی طاقت کی تربیت کا وقت تقریباً 30-40 منٹ ہوتا ہے، عضلات حاصل کرنے والے افراد ہر بار 40-60 منٹ کا بندوبست کرتے ہیں، پٹھوں کی تربیت کی معقول تقسیم، ورزش سے گریز کرتے ہیں۔ ہر روز ایک ہی پٹھوں کا گروپ۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ طاقت کی تربیت سادہ کمپاؤنڈ ایکشنز کے ساتھ شروع کی جائے، جیسے اسکواٹس، پش اپس، روئنگ، ہارڈ پلنگ، پل اپ اور دیگر اعمال جسم میں پٹھوں کے متعدد گروپوں کو ورزش کر سکتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

وزن کی سطح کو کم وزن والے ڈمبلز اور باربلز سے شروع کرنا چاہیے اور بہتر نتائج حاصل کرنے کے لیے آہستہ آہستہ وزن اور مشکل میں اضافہ کرنا چاہیے۔ سانس لینے کے کنٹرول پر توجہ دیں، طاقت کی صحیح مہارت حاصل کریں، چوٹ لگنے کے خطرے کو کم کریں۔

3. رسمی تربیت - ایروبک ورزش

طاقت کی تربیت کے بعد ایروبک ورزش کا اہتمام کرنے سے چربی جلانے میں مدد مل سکتی ہے، جیسے جاگنگ، اسپننگ، ایروبکس، سکپنگ وغیرہ، دل اور پھیپھڑوں کے افعال کو بہتر بنانے، جسمانی برداشت کو بہتر بنانے اور موٹاپے سے چھٹکارا پانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

چربی میں کمی کرنے والے افراد کیلوری کی کھپت کو یقینی بنانے کے لیے ہر روز 40-50 منٹ کی ورزش کا اہتمام کرتے ہیں، پٹھوں کو بنانے والے افراد ہفتے میں 2-3 بار ایروبک ورزش کا اہتمام کرتے ہیں، ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

ایروبک ٹریننگ کے عمل میں، مختلف قسم کی ورزش کو برقرار رکھنا اور ورزش کے مواد کو باقاعدگی سے تبدیل کرنا ضروری ہے، تاکہ آپ فٹنس روڈ پر زیادہ دیر چل سکیں اور تیزی سے وزن کم کر سکیں۔

4. مناسب وقفے لیں۔

مناسب آرام جسم کی بحالی، پٹھوں کی مرمت کو فروغ دینے، اور تربیت کے نتائج کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ نیند کے معیار پر توجہ دیتے ہوئے اور مناسب نیند کے وقت کو یقینی بناتے ہوئے ہر ہفتے 1-2 دن کے آرام کا بندوبست کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔