فٹنس ٹریننگ کے دوران آپ اپنے پٹھوں کو کیسے تیز کر سکتے ہیں؟
پٹھوں کے طول و عرض کو بہتر بنانے کے لیے وزن کی معقول تربیت کے علاوہ، ہمیں اپنے جسم میں چربی کے فیصد کو بھی کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔ چونکہ اضافی چربی پٹھوں کی لکیر کو ڈھانپے گی، آپ کے کنڈرا کا گوشت اتنا نمایاں نہیں ہوگا۔

مندرجہ ذیل Xiaobian چند طریقوں کا اشتراک کرنے کے لئے، آپ کے پٹھوں لائنوں اوہ زیادہ واضح ہو کر سکتے ہیں!
1، آہستہ آہستہ ایروبک ورزش کی شدت کو بہتر بنانے کے
پٹھوں کی تعمیر کی تربیت کے دوران، ہمیں ہفتے میں 2-3 بار ایروبک ورزش کو برقرار رکھنے کی بھی ضرورت ہے، ایروبک ورزش دل اور پھیپھڑوں کے افعال کو مضبوط بنا سکتی ہے، آپ کی ورزش کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ تاہم، کم شدت والی ایروبک ورزش پٹھوں کی نشوونما کی کارکردگی کو متاثر کرتی ہے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ آہستہ آہستہ ایروبک ورزش کی شدت میں اضافہ کریں۔

شروع میں، آپ صرف جاگنگ، سائیکلنگ اور دیگر کھیلوں کو کنٹرول کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں، لیکن کچھ عرصے کے بعد، آپ کی ایتھلیٹک صلاحیت میں بہتری آئے گی، جسمانی برداشت مضبوط ہو جائے گی، ہم اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کا انتخاب کر سکتے ہیں، یہ ایروبک مشقیں مل کر ورزش، دونوں چربی کو توڑنے اور پٹھوں کو ورزش کرنے کے لیے، آپ کو ایک ہی وقت میں کم جسم کی چربی کی شرح کو برش کرنے میں مدد مل سکتی ہے، تاکہ پٹھوں کی لکیریں نمایاں ہوں۔
اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت، جیسے HIIT وقفہ کی تربیت، رسی کودنا، سپرنٹ چلانے کی تربیت، ہر بار صرف 20-30 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے ورزش کا مقصد حاصل کرنے کے لیے، کم وقت، زیادہ فٹنس فوائد۔

2. تربیت کے بعد پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی مناسب مقدار میں اضافہ کریں۔
پٹھوں کی نشوونما کو غذائیت کے ضمیمہ سے الگ نہیں کیا جا سکتا، اور فٹنس کے دوران کھانا سیکھنا پٹھوں کی تعمیر کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ فٹنس ٹریننگ کے بعد پٹھے پھٹے ہوئے ہیں، اس بار اضافی کھانا پٹھوں میں توانائی بھر سکتا ہے، اور چربی کی ترکیب کی شرح بہت کم ہے۔
لہذا، فٹنس ٹریننگ کے 30 منٹ بعد، آپ ایک ابلا ہوا انڈے + 2 پوری گندم کی روٹی کے ٹکڑے یا چھینے کے پروٹین کا ایک سکوپ + ایک پیالہ دلیا کھانے کا انتخاب کرسکتے ہیں تاکہ جسم کے پٹھوں کی غذائیت کو پورا کیا جاسکے، پٹھوں کی مرمت کی رفتار کو بہتر بنایا جاسکے، تاکہ عضلات زیادہ مضبوط ہوتے ہیں.

3. کم چکنائی والی غذا کو برقرار رکھیں اور اچھی چکنائی کے ساتھ سپلیمنٹ کریں۔
چربی جسم کے لیے ایک ناگزیر غذائی عنصر ہے، جو ہارمونز کی ترکیب کو فروغ دیتا ہے اور پٹھوں کی ترکیب میں مدد کرتا ہے۔ تاہم، چربی کا زیادہ استعمال چربی کو جمع کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔
چربی ہر جگہ ہے، اور اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو آپ بہت زیادہ کھا سکتے ہیں۔ چکنائی عام طور پر انڈے، مچھلی، سور کا گوشت، ایوکاڈو، گری دار میوے، چاکلیٹ اور کیک میں پائی جاتی ہے۔ ٹرانس فیٹی ایسڈز آپ کی صحت کے لیے اچھے نہیں ہیں۔ وہ موٹاپا اور دل کی بیماری کا باعث بن سکتے ہیں۔

ہمیں صحت مند غذا پر توجہ دینی چاہیے، اعلیٰ قسم کی چکنائی کو پورا کرنا چاہیے، جسم کی چربی کی ضروریات کو برقرار رکھنے کے لیے انڈے، سمندری غذا، گری دار میوے کا انتخاب کرنا چاہیے، کھانا پکاتے وقت صحت بخش تیل جیسے زیتون کا تیل کا انتخاب کرنا چاہیے، کم تیل اور نمک کھانا پکانا چاہیے، ان کی مقدار کو کنٹرول کرنا چاہیے۔ چربی
اس کے ساتھ ساتھ آپ کو ہر قسم کی کوکیز، چاکلیٹ، کیک غیر صحت بخش کھانے سے دور رہنا چاہیے، ان کھانوں میں موجود چکنائی صحت کے لیے سازگار نہیں، فٹنس کی کارکردگی کو متاثر کرے گی۔

4، کاربوہائیڈریٹ اسٹیپل فوڈ کی سمارٹ تقسیم
اہم غذائیں کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتی ہیں، اور جسم کا کاربوہائیڈریٹس کا استعمال مختلف اوقات میں مختلف ہوتا ہے۔ صبح کے وقت جسم میں صلاحیت کی کمی ہوتی ہے، جب کاربوہائیڈریٹس کا ضمیمہ جسم کو میٹابولک تحریک فراہم کرسکتا ہے، اور اس وقت چربی کی ترکیب کی شرح سب سے کم ہوتی ہے۔
رات کے وقت، سونے کے وقت کے قریب، اس وقت جسمانی سرگرمی کا گتانک کم ہوجاتا ہے، اور اس وقت بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کیا جاتا ہے، اور چربی جمع کرنا آسان ہے۔
لہذا، ہم صبح کے وقت اور تربیت سے پہلے اور بعد میں کاربوہائیڈریٹ کے اہم کھانے کو بڑھا سکتے ہیں، اور شام کے وقت کاربوہائیڈریٹ کے اہم کھانے کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں، جو کہ پٹھوں کی تعمیر اور چربی کو کم کرنے اور فٹنس اثر کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔