نوزائیدہ فٹنس کس تحریک کی تربیت سے شروع ہونی چاہیے؟ ہمیں کمپاؤنڈ حرکات کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے، جو متعدد عضلاتی گروپوں کو ترقی میں حصہ لینے کے لیے چلا سکتی ہے، اور پٹھوں کی تعمیر کی کارکردگی الگ تھلگ حرکتوں سے زیادہ موثر ہوگی۔
پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لیے 7 گولڈن کمپاؤنڈ حرکتیں شیئر کریں، فٹنس میں ابتدائی افراد کے لیے پہلا انتخاب!
عمل 1. وزن بیٹھنا

فٹنس ٹریننگ میں یہ سب سے اہم کمپاؤنڈ ایکشن ہے، جو نچلے اعضاء کے کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو ورزش کر سکتا ہے، اور کمر اور پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما کو بھی فروغ دے سکتا ہے۔ ٹانگوں کے پٹھوں کا گروپ جسم کا سب سے بڑا پٹھوں کا گروپ ہے، اور ہم فٹنس ٹریننگ کے دوران ٹانگوں کے پٹھوں کے گروپ کی نشوونما کو نظر انداز نہیں کر سکتے، اس لیے فٹنس پلان میں اسکواٹ کو شامل کرنا چاہیے۔
ایکشن کے تقاضے: وسیع فاصلہ کا موقف، کمر اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اور پھر آہستہ آہستہ بیٹھیں، گھٹنے نہیں بکتے، لیکن توازن برقرار رکھنے کے لیے گھٹنوں کے جوڑ پیر سے تجاوز کر سکتے ہیں، جب ران زمین کے برابر ہو تو آہستہ آہستہ واپس آ جائیں۔ کھڑے پوزیشن.

مرحلہ 2: پل اپس
جسم کے اوپری حصے کے پٹھوں کے گروپ کو ورزش کرنے کے لیے یہ ایک سنہری مشق ہے، لیکن بہت سے نوزائیدہ افراد اکثر معیاری پل اپ موومنٹ کو مکمل کرنے سے قاصر رہتے ہیں، اس وقت ہم جسم کی مزاحمت کو کم کرنے کے لیے لچکدار بینڈ یا اسٹول کا استعمال کر سکتے ہیں، تاکہ رہنمائی کی جا سکے۔ مکمل پل اپ تحریک.
جیسا کہ آپ اپنی کمر اور بازو کی طاقت کو بہتر بناتے ہیں، آپ مزید پل اپس مکمل کرنے کے قابل ہو جائیں گے، اور پھر معیاری پل اپس آزمائیں۔ ہر بار جب آپ 5 سیٹوں کی تربیت کرتے ہیں تو 6 سے 8 سے زیادہ تکرار کریں۔

ایکشن 3: باربل کو زور سے کھینچیں۔
یہ عمل کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں اور گلوٹیس پٹھوں کے کمپاؤنڈ ایکشن کو ورزش کرنے کے لیے ہے، ہم باربل کی ہارڈ پل ٹریننگ سے شروع کر سکتے ہیں، کمر اور کمر کو سیدھا رکھ سکتے ہیں، گھٹنے کو ہلکا سا موڑ سکتے ہیں، بازو جسم کے قریب ہیں، زمین سے باربل کو کھینچنے دیں۔ اوپر، پیچھے کے پٹھوں کی طاقت کو محسوس کریں۔ 4 سیٹوں کے لیے 10 سے 15 تکرار کریں۔

ایکشن 4، متوازی بار بازو کا موڑ اور توسیع
یہ اقدام triceps، کم سینے کے پٹھوں اور کندھے deltoid پٹھوں کو ورزش کر سکتے ہیں، ایک کثیر فعال سونے کی جامع تحریک ہے.
تربیت کرتے وقت، جسم کو بہت زیادہ آگے نہیں جھکنا چاہیے، کہنی جسم کے قریب ہونی چاہیے، اور تربیت کی رفتار اتنی تیز نہیں ہونی چاہیے تاکہ جڑت کی مدد سے بچا جا سکے۔ 4 سیٹوں کے لیے 10 سے 15 تکرار کریں۔

مرحلہ 5: باربل بینچ پریس
یہ آپ کے سینے کے پٹھوں کو ٹون کرنے اور اپنے بازو کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے ایک سنہری اقدام ہے۔
ایکشن کے تقاضے: آپ کو باربل کو مکمل طور پر پکڑنے کی ضرورت ہے، جب کندھوں کو ڈوبنے کی تربیت دی جائے، کندھے کے بلیڈ لاک نہیں ہوتے، باربل ہلنے سے بچنے کے لیے۔ بار کو دھکیلتے وقت، سینے کے پٹھوں کی طاقت کو محسوس کریں، اور بازو کے ضرورت سے زیادہ ادھار سے بچنے کے لیے زیادہ تیزی سے حرکت نہ کریں۔ 4 سیٹوں کے لیے 10 سے 15 تکرار کریں۔

اقدام 6: باربل پریس
یہ کندھے کی ایک ایسی ورزش ہے جو آپ کے بازو کے پٹھوں کو تیار کرتے ہوئے آپ کے ڈیلٹائڈز کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گی۔ کھڑے پریس کا انتخاب آپ کے بنیادی عضلات کو بھی مضبوط بنا سکتا ہے اور آپ کے استحکام کو بہتر بنا سکتا ہے۔
ایکشن کے تقاضے: باربل کو گردن کے سامنے رکھا جاتا ہے، کھڑے ہونے کی پوزیشن کو برقرار رکھیں، اور پھر آہستہ آہستہ باربل کو دھکیلیں، تاکہ بازو مڑی ہوئی کہنی سے آہستہ آہستہ سر کی طرف جائے، عمودی باربل کی رفتار کو برقرار رکھیں، بازو اور جسم معیار کے طور پر ایک سیدھی لائن کو برقرار رکھیں.

مرحلہ 7: بکرا کھڑا ہو گیا۔
ہم ہمیشہ بنیادی مسلز کی تربیت کو نظر انداز کرتے ہیں، اور گوٹ لفٹ بنیادی پٹھوں کی ورزش کے لیے ایک سنہری تحریک ہے، جو ہماری بنیادی طاقت کو بہتر بنا سکتی ہے اور کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ وائٹ کالر کارکنوں کے لیے، یہ کمر کے نچلے حصے میں کریٹائن کے درد کے مسئلے کو بہتر بنا سکتا ہے۔ 4 سیٹوں کے لیے 15 تکرار کریں۔