آج کے صحت سے متعلق شعور کے دور میں، وزن کم کرنا بہت سے لوگوں کا مقصد بن گیا ہے۔ وزن کم کرنے کا سب سے عام طریقہ دوڑنا ہے، جو زیادہ تر لوگوں کے کھیلوں کے لیے موزوں ہے۔

تو، دوڑنا مختصر وقت میں وزن کم کرنے کا مثالی اثر کیسے حاصل کر سکتا ہے؟ وزن کم کرنے کے لیے یہ 8 ہفتے کا پروگرام ہے۔

1-2 ہفتے چلانے کا پروگرام: جاگنگ کے ساتھ تیز چلنا

اس سے پہلے کہ آپ دوڑنا شروع کریں، تیاری کی کچھ آسان سرگرمیاں کریں، جیسے چلنا، وارم اپ وغیرہ۔ پہلے 1-2 ہفتوں میں، ہم تربیت کی دشواری کو کم کرنے کے لیے تیز چلنے اور جاگنگ کے امتزاج کا استعمال کر سکتے ہیں، تاکہ یہ آسان ہو۔ اس پر قائم رہنا، اور بتدریج قلبی افعال اور ایتھلیٹک صلاحیت کو بہتر بنانا، جیسے: 5 منٹ تیز چلنا، 5 منٹ تک جاگنگ کرنا، دہرانا، اس پر عمل کرنا ہر بار 50-60 منٹ۔

3-4 ہفتہ چلانے کا منصوبہ: باقاعدہ جاگنگ میں منتقلی۔

تیسرے ہفتے کے آغاز سے، ہماری ایتھلیٹک صلاحیت میں بہتری آئی ہے اور ہم یکساں جاگنگ میں تبدیل ہو سکتے ہیں، یعنی 6-8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی مستقل رفتار سے دوڑنا۔

تیسرے ہفتے میں، چلانے کا وقت آہستہ آہستہ 30-40 منٹ تک بڑھایا جا سکتا ہے، اور باقی ہفتے میں 1-2 دن ہے. چوتھے ہفتے میں، آپ رننگ ٹائم کو تقریباً 40-50 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔

5 سے 6 ہفتے کا رننگ پروگرام: اسکواٹس کے ساتھ مل کر دوڑنا

پانچویں اور چھٹے ہفتوں میں، ہم دوڑنے کی بنیاد پر اسکواٹ ایکشن شامل کر سکتے ہیں، جس سے جسم کے پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بنایا جا سکتا ہے اور وزن میں کمی کے بہتر اثر حاصل کرنے کے لیے بنیادی میٹابولک قدر کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

مخصوص طریقہ یہ ہے کہ 10 منٹ تک دوڑیں، اور پھر 20 اسکواٹس کا بندوبست کریں، دہرائیں، تقریباً 40 منٹ تک چلیں، نیچے دوڑیں، تقریباً 80 میں آپ کے اسکواٹس کی مجموعی تعداد۔

7-8 ہفتہ چلانے کا منصوبہ: جاگنگ + تیز دوڑنا

ساتویں اور آٹھویں ہفتوں میں، ہم جاگنگ اور تیز دوڑ کے امتزاج کا استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت ہے، جو دل کی دھڑکن کو تیزی سے بڑھا سکتی ہے، تربیت کے بعد جسم کو اعلی میٹابولک سطح پر رکھ سکتی ہے، اور چربی جلانے کے بہتر اثر حاصل کرنے کے لیے کیلوریز کا استعمال جاری رکھ سکتی ہے۔

مخصوص طریقہ یہ ہے کہ 5 منٹ تک جاگنگ کریں، 1 منٹ کے لیے تیز دوڑیں، دہرائیں، اور تقریباً 4 چکروں پر عمل کریں۔

اس 8 ہفتوں کے چلنے والے وزن میں کمی کے پروگرام کے ذریعے، سائنسی خوراک کے انتظام کے ساتھ مل کر، آپ نہ صرف وزن میں کمی کا مثالی اثر حاصل کر سکتے ہیں، بلکہ اپنے جسم کو بہتر بنا سکتے ہیں، اپنی جسمانی فٹنس کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور اپنے جسم کو پتلا ہونے کے بعد سخت بنا سکتے ہیں۔