طاقت کی تربیت کا نوآموز وہ شخص ہوتا ہے جو تربیت کے لیے باقاعدگی سے آلات کی قسم کا سامان استعمال کرتا ہے، یا مفت وزن کا استعمال کرتا ہے، لیکن اس نے صحیح تکنیک نہیں سیکھی ہے، اور اس نے باقاعدگی سے باربل اور فری ہینڈ ٹریننگ نہیں کی ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ برسوں سے جم کے اندر اور باہر ہیں اور پھر جم میں کچھ بائسپ ٹرائیسپ ٹریننگ کرتے ہیں، سمتھ مشین کے ساتھ اسکواٹ اور دیگر ورزشیں کرتے ہیں، تب بھی آپ ایک نوآموز ہیں۔

مختصراً، اگر آپ بنیادی باتوں کو درست طریقے سے انجام دینے سے قاصر ہیں (یا آپ کو یقین نہیں ہے کہ کیا آپ انہیں صحیح طریقے سے کر رہے ہیں) جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، پش اپس، شولڈر پریس، پھیپھڑے، پل اپس اور دیگر امتزاجات، تو یہ مضمون ہے۔ آپ کے لیے

آئیے اب خواتین کی طاقت کی تربیت کے نوآموزوں کے لیے کچھ تربیتی نکات پر ایک نظر ڈالتے ہیں!

1. صحیح چالیں سیکھیں۔

جب آپ طاقت کی تربیت شروع کر رہے ہوں تو حرکت کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لیے وقت نکالنا بہت ضروری ہے۔ اپنے آپ کو پہلے غلط کرنسی سیکھنے نہ دیں، اور آخر کار اس بری عادت سے چھٹکارا پانا مشکل ہو جائے گا۔

شروعات کرنے والوں کے لیے، صرف ایک چیز جس پر آپ کو توجہ مرکوز کرنی ہے وہ ہے آپ کی چالوں کا معیار!

آیا اسکواٹ ہارڈ پل ایک مستحکم اور غیر جانبدار دھڑ کو برقرار رکھ سکتا ہے، کشش ثقل کا صحیح مرکز، آیا یہ کولہے کے جوڑ کی طاقت کو استعمال کر سکتا ہے۔ کیا بینچ پریس کندھے کے پٹے کے استحکام کو یقینی بنا سکتا ہے، چاہے یہ باربل کی نقل و حرکت کو کنٹرول کر سکتا ہے؛ اپنی پیٹھ کی مشق کرتے وقت، آپ اپنے بازوؤں کے بجائے اپنی کمر کے پٹھوں کو ٹھیک طرح سے لگا سکتے ہیں… یہ وہ چیزیں ہیں جن کو سیکھنے میں وقت لگتا ہے!

ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کو نقل و حرکت کی تکنیکوں کو سیکھنے اور حرکت کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کے لیے ایک قابل اعتماد انسٹرکٹر تلاش کیا جائے!

2. بنیادی باتوں پر توجہ دیں۔

اگر آپ آخر میں طاقت کی تربیت شروع کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو تربیت کے پہلے چند مہینوں کے لیے بنیادی باتوں پر توجہ دیں۔

ہر بنیادی تحریک کا ایک طریقہ کار ہوتا ہے جسے یاد رکھنا ضروری ہے، ذرا تصور کریں کہ اگر آپ کو فارمولہ (یا مارشل آرٹس کے کون سے راز) کو یاد کرنا ہے تو کیا 6 فارمولے یاد رکھنا بہتر ہے یا 20؟

ایسا ہی ہے جب آپ کا جسم وزن کی تربیت شروع کرتا ہے، آپ کے جسم میں ایک ساتھ بہت زیادہ حرکتیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے، یہ زیادہ اچھا نہیں کرے گا۔

اپنے آپ پر احسان کریں، ابتدائی طاقت کی تربیت میں، اپنے آپ کو چند بنیادی حرکات پر توجہ مرکوز کرنے دیں، بنیادی حرکات کی تربیت کے ذریعے، آپ مہارتوں سے اچھی طرح واقف ہو سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ طاقت پیدا کر سکتے ہیں۔

بنیادی اقدامات کے لیے تجاویز درج ذیل ہیں:

اسکواٹ/سخت پل/کھینچیں یا نیچے کھینچیں/رو/بینچ پریس/کندھے دبائیں

یہ بنیادی چالیں ہیں، اور اگر آپ ایک ہونہار نووارد ہیں، تو آپ پھیپھڑوں/پلوں/وغیرہ کو شامل کر سکتے ہیں! یہ مشقیں آپ کے پورے جسم کے پٹھوں کے گروپ کو تربیت دیں گی، اور مزید کھائیں گی!

یہ نہ سوچیں کہ آپ کو اپنے پٹھوں کو متحرک کرنے کے لیے 10 مختلف مشقیں سیکھنے کی ضرورت ہے، یا ہر چھوٹے پٹھوں کو انفرادی طور پر تربیت دینے کے لیے بہت زیادہ سنگل جوائنٹ ایکسرسائز (کرل، ٹرپل سر اسٹریچ) کرنے کی ضرورت ہے۔

ایک نوآموز ہونے کے ناطے، آپ کو اپنی صلاحیتوں کو نکھارنے اور ایک ہی وقت میں مضبوط ہونے کے لیے بنیادی مرکب حرکات پر توجہ دینی چاہیے۔

3. جان لیں کہ آپ "زیادہ بڑے نہیں ہوتے"۔

کن حالات میں آپ کو "بڑا" نظر آتا ہے؟ جواب ہے، بہت زیادہ جسم کی چربی!!

یاد رکھیں، "پٹھوں کا ہونا" آپ کو "بڑا" نہیں دکھاتا ہے، "چربی ہونا" کرتا ہے!! ایک خوفناک پٹھوں والی لڑکی میں تبدیل ہونے کی فکر نہ کریں!

طاقت کی تربیت پٹھوں کو بناتی ہے، آپ کے میٹابولک ریٹ کو بڑھاتی ہے، جسم کی چربی کو جلاتی ہے، اور آپ کو وہ پتلی، ٹونڈ شکل دیتی ہے جو آپ چاہتے ہیں۔

4. مضبوط ہونے پر توجہ دیں۔

آپ کا بنیادی مقصد جو بھی ہو، مضبوط ہونے پر توجہ مرکوز کریں، اپنے سکس پیک یا اپنے کولہوں پر نہیں۔

مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرنا نہ صرف ابتدائی افراد کے لیے تربیت کے نتائج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے، بلکہ یہ ایک بہترین محرک بھی ہو سکتا ہے۔ نوزائیدہ طاقت عموماً تربیت کے ابتدائی مراحل میں تیزی سے ترقی کرتی ہے، اور ہر ہفتے مضبوط ہونا ایک مثبت بہتری ہے۔

جب آپ بنیادی حرکات میں مہارت حاصل کر سکتے ہیں، تو آپ کو اپنے آپ کو مضبوط بنانے کے لیے کچھ چیلنجز کا سامنا کرنا چاہیے! زیادہ تر لڑکیاں اب بھی 5 پاؤنڈ گلابی ڈمبلز اٹھانے کی دنیا میں پھنسی ہوئی ہیں، اور یہ تربیت آپ کے لیے کچھ نہیں بدلے گی!

لڑکوں اور لڑکیوں کی تربیت کا طریقہ مختلف نہیں ہے، یہ سوچنا نہیں ہے کہ کچھ لوگ کہتے ہیں کہ لڑکیوں کا وزن زیادہ بار چھوٹا ہوتا ہے، لکیر کا تعین پٹھوں کی مقدار اور جسم میں چربی کی شرح ہے، اور پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو وزن کو چیلنج کرنا ہوگا۔