یہاں گھر میں نام نہاد ٹریننگ سے مراد بغیر کسی مقررہ تربیتی آلات کے تربیت ہے، اور ان میں سے اکثر اپنے ہاتھوں سے گھر پر تربیت کر رہے ہیں۔ اگر آپ عام طور پر سفر کے لیے باہر جانا چاہتے ہیں، تو آپ کچھ لچکدار بیلٹ بھی ساتھ لا سکتے ہیں، اس وقت، لچکدار بیلٹ کا کام مکمل طور پر کھدائی ہو جائے گا، بالکل باربل کی طرح، اسکواٹ، ہارڈ پل، بینچ پریس کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ , ریورس روئنگ… امکانات کی لامحدود تعداد۔

یہاں تک کہ اگر اس کے ہزاروں استعمال ہوں اور کیسے، تربیت کے خیالات میں لچکدار رسی کا جوہر، یہاں، بیلنگ ایک ایک کرکے لچکدار رسی کی تربیت نہیں کر سکے گا، بلکہ ہر ایک کے عمومی تربیتی منصوبے پر مبنی ہوگا، سوچنے کا موڈ دیں، لوگوں کو مچھلی پکڑنا سکھانا لوگوں کو مچھلی سکھانے سے بہتر ہے۔

گھریلو استعمال کے لیے، ہینڈلز کے ساتھ لچکدار رسیوں کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن انہیں عمل کے مطابق منتخب کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ ایک کا وزن کافی نہیں ہے تو کچھ اور خریدیں، آپ وزن کو ڈمبل باربل کی طرح ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

ذیل میں ہم لچکدار بینڈ کی تربیتی حرکات کا ایک سیٹ شیئر کرتے ہیں، ہر ایک حرکت 8-12 بار، ہر بار 3-5 سیٹ، شکل کی ضرورت والے لوگوں کے لیے، ایک چھوٹا مزاحمتی لچکدار بینڈ استعمال کریں، ہر حرکت میں 12-20 بار، ہر ایک میں 3-5 سیٹ وقت، بلاشبہ، تربیت کے بعد ہدف کے پٹھوں کو کھینچنا یاد رکھیں تاکہ ان کی بحالی میں مدد ملے۔

ایکشن ایک: سیدھے بازو کے ساتھ کھڑے ہونے کی پوزیشن لچکدار بینڈ کو نیچے کی طرف کھینچیں لچکدار بینڈ کو اونچی پوزیشن پر درست کریں، لچکدار بینڈ کے سامنے کھڑے ہوں، جسمانی فاصلے کو ایڈجسٹ کریں، اپنی کمر کو سیدھا کریں، اپنے کور کو سخت کریں، اپنے بازوؤں کو اوپر کی طرف بڑھائیں، موڑیں۔ اپنے جسم کو مستحکم رکھنے کے لیے کہنیوں کو تھوڑا سا رکھیں، اور لچکدار بینڈ کے دونوں سروں کو اپنے کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنے بازوؤں کو رکھیں سیدھے، اپنے بازوؤں کو اپنی ٹانگوں کی طرف دھکیلنے کے لیے اپنی پیٹھ کا استعمال کریں اور اپنے کمر کے پٹھوں کو روکنے اور سکڑنے کے لیے عمودی کو تھوڑا سا کھینچیں۔ پھر آہستہ آہستہ سمت کو پلٹائیں، تاکہ کمر کے پٹھے پوری طرح پھیل جائیں۔

ایکشن 2: کھڑے ہونے کی پوزیشن میں لچکدار بینڈ پش چیسٹ ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ رکھ کر کھڑے ہوں، کمر سیدھی، کور سخت، پیٹھ کے ارد گرد لچکدار بینڈ کو کھینچیں، لچکدار بینڈ کے دونوں سروں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں، اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں طرف موڑیں۔ اپنے جسم کو مستحکم رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کی طرف اپنے سینے کی طاقت سے اوپر کی طرف دھکیلیں۔ ایکشن، تھوڑا سا رکیں، اپنے سینے کے پٹھوں کو سکڑائیں، اور پھر رفتار کو کنٹرول کریں تاکہ آہستہ آہستہ سمت کو ریورس کریں۔

ایکشن تھری: لچکدار بیلٹ کے ساتھ نچلی پوزیشن پر بیٹھنا، جسم کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنا، ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ کرنا، کمر اور پیٹھ سیدھی، کور کو سخت کرنا، کمر کو سیدھا رکھنے کے لیے ہاتھ لچکدار بیلٹ کے دونوں سروں کو پکڑتے ہیں، کولہوں کو نیچے کی طرف بیٹھنے کے لیے حرکت کی چوٹی، بازو سیدھے آگے، کہنی جسم کے استحکام کو برقرار رکھنے کے لیے قدرے جھکی ہوئی، بازوؤں کو چلانے کے لیے پچھلی قوت عمودی کو پیٹ کی سمت کھینچنے کے لیے کہنی کو موڑیں، تھوڑا سا رکیں، پیچھے کے پٹھوں کو سکڑائیں، پھر آہستہ آہستہ سمت کو پلٹائیں، تاکہ کمر کے پٹھے پوری طرح پھیل جائیں۔

ایکشن فور: پش اپس اوپر جھکنا، جسم کو سہارا دینے کے لیے بازو جسم کے نیچے سیدھے ہوتے ہیں، کہنیاں تھوڑی سی جھکی ہوئی، پیٹھ سیدھی، ٹانگیں ایک ساتھ اور سیدھی کمر کو سیدھی رکھنے کے لیے، جسم سیدھی لکیر میں، کہنی کو آہستہ آہستہ موڑ کر بڑا بنائیں۔ بازو اور دھڑ سینے سے 45 ڈگری کے زاویے پر تقریباً زمین سے رابطہ کریں جب بازو سیدھا ہو جائے تاکہ پیٹھ سیدھی رکھنے کے لیے پوری حرکت پر توجہ بحال ہو سکے۔ ہوشیار رہیں کہ جب آپ اٹھیں تو اپنے بازو پوری طرح نہ پھیلائیں۔

پانچواں ایکشن: ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ رکھ کر کھڑا ہونا، پاؤں تھوڑا سا جھکا ہوا، پاؤں لچکدار بیلٹ کی درمیانی پوزیشن پر کھڑے، ہاتھ پیٹھ کو سیدھا رکھنے کے لیے لچکدار بیلٹ کے دونوں سروں کو پکڑے ہوئے، کولہوں کو آگے کی طرف موڑنا، جسمانی استحکام کو برقرار رکھنے کے لیے بازو سیدھے نیچے , کہنی کو موڑنے کے لیے بازوؤں کو چلانے کے لیے پچھلی قوت، تاکہ بازو جسم کے قریب ہو کر کارروائی کی چوٹی کو واپس کھینچ سکیں تھوڑا سا روکیں، کمر کے پٹھوں کو سکڑائیں، اور پھر فعال طور پر رفتار کو کنٹرول کریں آہستہ آہستہ بحال کریں۔ اپنی کمر کے پٹھوں کو مکمل اسٹریچ دیں۔

ایکشن چھ: ایک بازو کے لچکدار بینڈ کے ساتھ کھڑے ہونے کی کرنسی سینے کو کلیمپ کرتے ہوئے جسم کے ایک طرف لچکدار بینڈ کو ٹھیک کریں، سائیڈ پر لچکدار بینڈ کے خلاف کھڑے ہوں، جسم کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں، لچکدار بینڈ کے ایک سرے کو اندرونی ہاتھ میں پکڑیں۔ اور اسے سائیڈ تک پھیلائیں، جسم کو مستحکم رکھنے کے لیے کہنی کو تھوڑا سا موڑیں، بازو کو سیدھا رکھیں، اور سینے کو اندر کی طرف دھکیلیں اور اوپری حصے کو کھینچیں۔ ایکشن، تھوڑا سا رکیں، سینے کے پٹھوں کو سکڑائیں، اور پھر آہستہ آہستہ ٹھیک ہونے کی رفتار کو کنٹرول کریں، تاکہ سینے کے پٹھے مکمل طور پر پھیل جائیں۔

تربیت کے آغاز سے پہلے ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو چالو کرنے کے لیے وارم اپ کریں، حرکت کے دوران نقل و حرکت کے معیار کو یقینی بنائیں، اور ہر حرکت کے دوران ہدف کے پٹھوں کے سکڑاؤ اور توسیع کو محسوس کریں۔ ان لوگوں کے لئے جن کو پٹھوں کو بنانے کی ضرورت ہے، مزاحمتی لچکدار بینڈ کا استعمال کریں۔