فٹنس کا سامان، dumbbells بہت لچکدار، آسان سامان ہیں، گھر میں dumbbells کا استعمال طاقت کی تربیت ہو سکتی ہے. صرف ایک مناسب فٹنس کا بندوبست کرنے کی ضرورت ہے، ڈمبلز ہمیں پورے جسم کے پٹھوں کے گروپ کو ورزش کرنے، کامل جسم کی شکل دینے میں مدد کر سکتے ہیں۔

تو، پورے جسم کے پٹھوں کے گروپ کو ورزش کرنے کے لیے ڈمبلز کا استعمال کیسے کریں؟ یہاں کچھ عام ڈمبل حرکتیں ہیں:

A. Lunge dumbbell press: یہ حرکت کندھے اور بازو کے پٹھوں کو ورزش کر سکتی ہے۔

معیاری حرکت: ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر کھڑے ہوں، اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں، اپنے دائیں پاؤں سے پیچھے ہٹیں، پھر ڈمبل کو اپنے کندھے سے اپنے سر کی طرف دھکیلیں، پھر اپنے کندھے کی طرف، اور دہرائیں۔

B. Lean dumbbell row: یہ حرکت کمر کے پٹھوں کو ورزش کر سکتی ہے۔

معیاری حرکت: ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں، جسم کو آگے کی طرف موڑیں، گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، پھر ڈمبل کو زمین سے سینے تک کھینچیں، پھر اسے واپس زمین پر رکھیں، اس حرکت کو دہرائیں۔

C. ڈمبل بینچ پریس: یہ حرکت سینے کے پٹھوں، بازو کے پٹھوں کو ورزش کر سکتی ہے۔

معیاری حرکت: ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ بینچ پر لیٹیں، پھر ڈمبل کو سینے سے اوپر کی طرف دھکیلیں، پھر واپس سینے کی طرف، اور دہرائیں۔

D. dumbbell squats: Dumbbell squats ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایک بہت ہی موثر ورزش ہے۔

ورزش کا معیار: آپ اس وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے مناسب ہو، گھٹنے قدرے جھکے ہوئے، ہاتھ ڈمبلز پکڑے ہوئے، پیٹھ سیدھی، اور پھر آہستہ آہستہ اس وقت تک بیٹھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ آخر میں آہستہ آہستہ کھڑے ہوں اور کئی بار دہرائیں۔

E. ڈمبل ہارڈ پل: ڈمبل ہارڈ پل کولہوں، کمر اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے ورزش کر سکتا ہے۔

معیاری حرکت: آپ اس وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کے مطابق ہو، ڈمبل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، پیٹھ سیدھی رکھیں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا لیں، اور پھر آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھک جائیں جب تک کہ جسم زمین کے متوازی نہ ہو۔ آخر میں آہستہ آہستہ کھڑے ہوں اور کئی بار دہرائیں۔

F. ڈمبل پش اپ قطار: ڈمبل پش اپ قطار کمر اور بازوؤں کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے ورزش کر سکتی ہے۔

معیاری حرکت: آپ اس وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں جو آپ کے مطابق ہو، اپنے پیٹ پر لیٹیں، ڈمبل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، بازو سیدھے کریں، اور پھر آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑ کر ڈمبل کو اپنے سینے کے قریب کھینچیں۔ آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس جائیں اور کئی بار دہرائیں۔

لڑکے ڈمبل وزن کا انتخاب کیسے کرتے ہیں؟

جب لڑکے ڈمبل وزن کا انتخاب کرتے ہیں، تو انہیں اپنی جسمانی حالتوں اور ورزش کے مقاصد کے مطابق انتخاب کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر، لڑکے کے ڈمبل کا وزن 8-20 کلوگرام کے درمیان ہونا چاہیے۔ ابتدائی افراد ہلکے وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ وزن بڑھا سکتے ہیں۔

لڑکیاں ڈمبل وزن کا انتخاب کیسے کرتی ہیں؟

dumbbell وزن کے انتخاب میں لڑکیوں، عام طور پر ایک ہلکے وزن کا انتخاب کرنا چاہئے. ابتدائی افراد 2-5 کلو کے ڈمبلز کا انتخاب کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ وزن بڑھا سکتے ہیں۔ لڑکیوں کے ڈمبلز کا وزن 10 کلو سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔

خلاصہ میں:

ڈمبل ورزش ورزش کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے، لیکن تربیت کو کام اور آرام کے ساتھ ملایا جانا چاہیے، اور ٹارگٹ پٹھوں کے گروپ کو تربیت کے اگلے دور کو کھولنے سے پہلے تربیت کے بعد 2-3 دن آرام کرنا چاہیے۔

اس کے علاوہ، ڈمبل وزن کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو اپنی جسمانی حالت اور ورزش کے مقصد کے مطابق انتخاب کرنے کی ضرورت ہے، اور آنکھیں بند کرکے بڑے وزن کا پیچھا نہ کریں۔ مجھے امید ہے کہ آپ کامل جسم کی تشکیل کے لیے ڈمبل ورزش کا استعمال کر سکتے ہیں۔