مرد کیرن بازو حاصل کرنا چاہتے ہیں، اور بائسپس اور ٹرائیسپس اوپری بازو کے پٹھے ہیں جن کا ہم اکثر حوالہ دیتے ہیں، لیکن یہ اوپری بازو کی طاقت اور تندرستی کے اہم اشارے میں سے ایک ہیں۔

اگر آپ ایک تنگاوالا بازو رکھنا چاہتے ہیں تو کھانے کی اچھی عادات کے علاوہ ورزش کا صحیح طریقہ بھی ضروری ہے۔ اوپری بازو کے مضبوط پٹھوں کو مجسمہ بنانے میں آپ کی مدد کے لیے یہاں 6 بائسپس اور ٹرائیسپ مشقیں ہیں۔

عمل 1. ڈمبل موڑنا

کرل بائسپس کے لیے ایک کلاسک ورزش ہیں اور سب سے بنیادی حرکات میں سے ایک ہیں۔ ڈمبلز کو دونوں ہاتھوں میں پکڑ کر اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور ڈمبلز کو اپنی رانوں کے سامنے سے اپنے کندھوں تک اٹھائیں، پھر انہیں آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ 3-4 سیٹوں کے لئے فی سیٹ 10-12 بار دہرائیں۔

ایکشن 2. گردن کے پچھلے حصے کو موڑنا اور پھیلانا

گردن کے پچھلے حصے کو موڑنا اور بڑھانا ٹرائیسپس پٹھوں کو ورزش کرنے کے لیے عام مشقوں میں سے ایک ہے۔ فلیٹ بینچ پر بیٹھیں، بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، بار کو گردن کے پچھلے حصے پر رکھیں، پھر بار کو سر تک دھکیلیں، اور آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ 3-4 سیٹوں کے لئے فی سیٹ 8-10 بار دہرائیں۔

ایکشن 3. رسی کو نیچے کھینچیں۔

سب سے پہلے، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ کرکے اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر رسی کی مشین کے سامنے کھڑے ہوں، رسی کے دونوں سروں کو اپنے ہاتھوں میں پکڑ کر اپنی ہتھیلیاں اوپر اور اپنے بازو سیدھے رکھیں، اور رسی کو نیچے کھینچنے کے لیے بائسپ طاقت کا استعمال کریں۔ آپ کے بازو 90 ڈگری کی پوزیشن پر جھکے ہوئے ہیں۔ اس عمل کے دوران، ٹرائیسپس بھی حرکت میں آئیں گے تاکہ آپ کو حرکت مکمل کرنے میں مدد ملے۔

جیسے جیسے آپ کے بازو 90 ڈگری پر جھکتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنے بائسپس کو چھوڑیں اور رسی کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے دیں۔ 3-4 سیٹوں کے لئے فی سیٹ 10-12 بار دہرائیں۔

حرکت 4۔ تنگ پش اپس

اس اقدام سے آپ کو اپنے بازوؤں کی طاقت اور استحکام کو بڑھانے میں مدد ملے گی، جس سے آپ کے عضلات زیادہ مضبوط اور بے شکل ہوں گے۔

سب سے پہلے، اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور انگلیاں آگے کی طرف رکھ کر فرش پر کھڑے ہوں۔ اپنی کہنیوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو فرش پر نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کا سینہ فرش کے قریب نہ ہو۔ جب آپ کا سینہ زمین کے قریب ہو تو آہستہ آہستہ اپنے جسم کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

اس عمل میں، بائسپس اور ٹرائیسپس کے تناؤ کو برقرار رکھنا ضروری ہے، تاکہ آپ پٹھوں کی بہتر ورزش کر سکیں۔ 3-4 سیٹوں کے لئے فی سیٹ 8-10 بار دہرائیں۔

ایکشن 5۔ پل اپس

پل اپس ایک کلاسک ورزش ہے جو بازوؤں اور کمر کے اوپری حصے کے پٹھوں کو کام کرتی ہے، اور ٹرائیسپس بنانے کے لیے بھی بہترین ہے۔ ناہموار سلاخوں کے سامنے کھڑے ہوں، بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اور اپنے جسم کو زور سے اوپر کھینچیں جب تک کہ آپ کی ٹھوڑی بار سے زیادہ نہ ہوجائے، پھر اسے آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ 3-4 سیٹوں کے لئے فی سیٹ 6-8 بار دہرائیں۔

منتقل کریں 6. باربل بینچ پریس

باربل بینچ پریس دوسرے اور ٹرائیسپس کے پٹھوں اور سینے کے پٹھوں کو ورزش کرنے کے لیے مشقوں کا ایک مجموعہ ہے۔ بینچ پریس پر لیٹے ہوئے، بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اور بار کو اپنے سینے سے اپنے سیدھے بازوؤں تک دھکیلیں، پھر اسے آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ 3-4 سیٹوں کے لئے فی سیٹ 8-10 بار دہرائیں۔

مندرجہ بالا 6 حرکات کے منظم امتزاج کے ذریعے، آپ بائسپس اور ٹرائیسپس کو مکمل طور پر ورزش کر سکتے ہیں، اور ایک مضبوط اور طاقتور کیرن بازو کو تراشنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔