جم میں، سینے کے پٹھوں کی تربیت ہمیشہ نوسکھئیے کا سب سے مقبول حصہ رہا ہے۔ ہر کوئی چاہتا ہے کہ اپنے ٹن جسم کو ظاہر کرنے کے لئے سینے کے پورے پٹھوں کا ایک جوڑا ہو۔ تاہم، بہت سے لوگ پیچھے کی تربیت کو نظر انداز کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں سینے کی نشوونما ہوتی ہے اور کمر نسبتاً کمزور ہوتی ہے۔

نام نہاد: نوزائیدہ سینے کی تربیت، تجربہ کار کمر کی تربیت! کمر کے پٹھوں کی اہمیت خود واضح ہے۔ آج ہم کمر کی ورزش کے بہت سے فوائد کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں:

1. کمر کے پٹھے جسم کا معاون نظام ہیں اور اچھی کرنسی اور توازن برقرار رکھنے کے لیے بہت اہم ہیں۔ کمر کی تربیت کمر کے پٹھوں کو چالو کر سکتی ہے، کمر کے درد کے مسئلے کو بہتر بنا سکتی ہے، ہیلتھ انڈیکس کو بہتر بنا سکتی ہے اور سیدھی کرنسی بنا سکتی ہے۔

2، وزن کم کرنے والے لوگ کمر کے پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں، پٹھوں کے مواد کو بہتر بنا سکتے ہیں، بنیادی میٹابولک قدر کو مؤثر طریقے سے بہتر بنا سکتے ہیں، آپ کو ہر روز زیادہ کیلوریز استعمال کرنے دیں، چربی جلانے کی رفتار کو بڑھانے میں مدد کریں، آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے دیں۔

3، لڑکوں کے پیچھے مشق، پیچھے کی چوڑائی اور موٹائی میں اضافہ کر سکتے ہیں، ایک الٹی مثلث کے اعداد و شمار کو تشکیل دے سکتے ہیں، تاکہ پورے جسم کا تناسب زیادہ سڈول ہو. لڑکیاں چھوٹے وزن کا انتخاب کرنے کے لیے واپس پریکٹس کرتی ہیں، شیر کی پیٹھ کے مسئلے کو بہتر بنا سکتی ہیں، پتلی اور خوبصورت پیٹھ کی شکل دے سکتی ہیں، آپ کو کپڑے بہتر پہننے دیں۔

سائنسی طور پر واپسی کی مشق کیسے کریں؟ کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لیے، ہمیں سب سے پہلے کمر کے پٹھوں کی ساخت کو واضح کرنا ہوگا، جس میں بنیادی طور پر کمر کے بڑے عضلات، ٹریپیزیئس مسلز، رومبوئڈز اور اسکیلین مسلز شامل ہیں۔

کمر کے مختلف پٹھوں کے لیے، ہم پوری رینج کو ورزش کرنے کے لیے مختلف تربیتی حرکات کر سکتے ہیں۔

مرحلہ 1: پل اپس

کمر کی کلاسیکی مشقوں میں سے ایک پل اپ ہے، جو کہ فٹنس کے بہت سے شوقین افراد سے واقف ہے۔ اوپر والے بار کو پکڑ کر، جسم کو اوپر کھینچنے کے لیے کمر کے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کریں جب تک کہ ٹھوڑی بار کے اوپر نہ ہو، اور پھر آہستہ آہستہ جسم کو نیچے کریں۔ یہ مشق کمر کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے، خاص طور پر لیٹس۔

ایکشن 2. باربل کی قطار

باربل قطار آپ کی کمر کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے ایک اور کلاسک ورزش ہے۔ بار کے سامنے کھڑے ہو کر، اپنے اوپری جسم کو فرش کے متوازی رکھنے کے لیے نیچے جھکیں، بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اور پھر اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے بار کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ یہ مشق کمر کے چوڑے اور trapezius پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کام کرتی ہے۔

ایکشن 3، ڈمبل ایک بازو کی قطار

ڈمبل ایک بازو کی قطار ایک بہت اچھا بیک ٹریننگ اقدام ہے۔ کھڑے ہوتے وقت، ایک ہاتھ ڈمبل ریک پر رکھیں اور دوسرے سے ڈمبل اٹھائیں، جھکیں اور اپنے اوپری جسم کو فرش کے متوازی رکھیں، پھر ڈمبل کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں اور آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ اس اقدام سے آپ کو اپنی کمر میں پٹھوں کے توازن کو بہتر طریقے سے ورزش کرنے میں مدد ملے گی۔

ایکشن 4. پرندے کو ریورس کریں۔

ریورس فلائنگ ایک مشق ہے جو کمر کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتی ہے۔ ریورس فلائنگ کے لیے ڈمبلز یا آلات استعمال کرکے، آپ کمر کے پٹھوں جیسے لاٹس اور ٹریپیزیئس مسلز کی ورزش پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ ریورس فلائنگ کرتے وقت، اپنے جسم کو مستحکم رکھیں، اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں، اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے پر توجہ دیں۔

حرکت 5۔ بکری کھڑی ہو گئی۔

گوٹ لفٹ، کمر کے پٹھوں کی ایک جامع ورزش ہے۔ کھڑے ہونے کے دوران، اپنے ہاتھوں کو اپنی ٹانگوں پر رکھیں اور اپنے اوپری جسم کو آگے کی طرف موڑیں، پھر اپنے کندھے کے بلیڈ کو اندر کی طرف کھینچتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو آہستہ آہستہ سیدھا کریں۔ یہ تحریک مؤثر طریقے سے پٹھوں کی طاقت اور کمر کے استحکام کو بنا سکتی ہے۔

ایک حتمی نوٹ:

1، کسی بھی فٹنس ٹریننگ سے پہلے، براہ کرم یقینی بنائیں کہ آپ نے پہلے سے مناسب وارم اپ ورزش کی ہے اور چوٹ سے بچنے کے لیے کسی پیشہ ور کوچ کی رہنمائی میں ٹریننگ کریں۔

2، واپس تربیت بھی ان کی اصل صورت حال کا تعین کرنے کے مطابق، بوجھ کی صحیح مقدار پر توجہ دینے کی ضرورت ہے. بہت ہلکا بوجھ تربیت کو کم موثر بنائے گا، اور بہت زیادہ بوجھ چوٹ کے خطرے کو بڑھا دے گا۔

3، صحیح تربیت کرنسی پر توجہ دینا. تربیت کے دوران اچھی کرنسی کو برقرار رکھیں اور بلی کی کمر سے بچنے یا جھکنے سے بچنے کی کوشش کریں۔