نوزائیدہ فٹنس کس حرکت سے شروع کی جائے؟ ابتدائیوں کے لیے سونے کے چھ مرکب اعمال، صرف ڈمبلز کا ایک سیٹ، آپ پورے جسم کے پٹھوں کے گروپ کو ورزش کر سکتے ہیں، ایک اچھی فگر لائن کی شکل دے سکتے ہیں!

مرحلہ 1: اسکواٹ

اسکواٹس gluteal پٹھوں کے گروپ کو ورزش کر سکتے ہیں، gluteal شکل کے مسئلے کو بہتر بنا سکتے ہیں، نچلے اعضاء کی طاقت اور جسمانی استحکام کو بہتر بنا سکتے ہیں، یہ ایک سنہری حرکت ہے جسے فٹنس میں نہیں چھوڑا جا سکتا۔

بیٹھتے وقت، ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ کیا جا سکتا ہے، اسکواٹ میں گھٹنے کو نہیں باندھنا چاہیے، پچھلے پٹھوں کے گروپ کو سیدھا کریں، ران کے اسکواٹ کو زمین کے متوازی کریں، تھوڑا سا رکیں، اور پھر آہستہ آہستہ کھڑے ہونے کی پوزیشن کو بحال کریں۔ ہر بار 15 ریپ کے 5-6 سیٹ۔

حرکت 2. لنج اسکواٹ

لنج اسکواٹ اسکواٹ کا ایک قسم ہے، جو آپ کو پٹھوں کے طول و عرض کو مزید بہتر بنانے، آپ کی دھماکہ خیز طاقت کو بہتر بنانے، اور نچلے اعضاء کے عدم استحکام کے مسئلے کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے۔

پھیپھڑوں کے دوران، اس بات کا خیال رکھیں کہ جوڑ پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لیے اگلا گھٹنا پاؤں کے اوپری حصے سے زیادہ نہ ہو۔ 5-6 سیٹ ہر بار، ہر سیٹ کے بارے میں 10 بار.

ایکشن 3. ایک کشتی کو قطار کرنا

ڈمبل روئنگ کمر کے پٹھوں کو بنا سکتی ہے، اوپری جسم کی طاقت کو بہتر بنا سکتی ہے اور کمر کے مضبوط پٹھوں کو بنا سکتی ہے۔ ہاتھ سے پکڑے ہوئے ڈمبلز، جھکاؤ والی ریاستی روئنگ ٹریننگ، 4-6 گروپوں کی نقل و حرکت، ہر ایک گروپ کو 15 بار۔

مرحلہ 4: بینچ پریس

بینچ پریس بازوؤں اور سینے کے پٹھوں کو ورزش کر سکتا ہے، ہاتھ سے پکڑے ہوئے ڈمبل، سوپائن کی حالت تاکہ ڈمبل سینے کے اوپر ہو، کہنی کی مڑی ہوئی حالت سے ڈمبل کو سیدھے بازو کی حالت میں دھکیلنے کے لیے، تحریک 4-6 سیٹوں پر اصرار کرتی ہے، 12 بار فی سیٹ

5 منتقل کریں۔ پش اپس

پش اپ وہ حرکتیں ہیں جو آپ کے ننگے ہاتھوں سے کی جا سکتی ہیں اور آپ کے سینے اور بازو کے پٹھوں کو کام کرتی ہیں۔ جب دھکا اپ تربیت، ایک سیدھی لائن کو برقرار رکھنے کے لئے جسم پر توجہ دینا، کہنی ریاست جھکنا جب بازو اور جسم زاویہ پالک 45-60 ڈگری زاویہ بہتر ہے. 100 اعمال انجام دیں، جنہیں گروپس میں مکمل کیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ معیاری پش اپس کو آسانی سے مکمل کر سکتے ہیں، تو آپ پش اپس کو تنگ کرنے، چوڑے پش اپس یا لوئر پش اپس کے لیے جدید تربیت کی کوشش کر سکتے ہیں، تاکہ آپ فٹنس کی رکاوٹ کو ختم کر کے پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دے سکیں۔

حرکت 6۔ بکری کھڑی ہو گئی۔

بکری لفٹ بنیادی پٹھوں کے گروپ کو ورزش کر سکتی ہے، بنیادی طاقت کو بہتر بنا سکتی ہے، آپ کو غیر مرئی کوچ پہننے دیتی ہے، چوٹ لگنے کے امکانات کو کم کر سکتی ہے، کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ 4 سیٹوں کے لیے 10-15 تکرار کریں، اور ہر 2-3 دن میں ایک بار ورزش کی فریکوئنسی برقرار رکھیں۔