HIIT (High-intensity Interval Training) ایک اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کا طریقہ ہے، جو کہ ایک مخصوص مدت کے لیے "ہائی انٹینسٹی ایکسرسائز + کم شدت والی ورزش" کے چکر کو دہرانا ہے۔ دوڑ میں، اسے 100 میٹر سپرنٹ کرنا ہے اور پھر جاگ کرنا ہے، جو کہ زیادہ شدت والے ورزش کے موڈ کا مجموعہ ہے۔

چونکہ HIIT یہ تربیتی طریقہ 100% جسمانی طاقت کو دس منٹ میں استعمال کر لے گا، اس لیے یہ تربیت کے لیے ایک مخصوص اسپورٹس فاؤنڈیشن والے دوستوں کو چلانے کے لیے بہت موزوں ہے، کیونکہ ہماری اپنی قلبی قوت برداشت نسبتاً مضبوط ہے۔

مضبوط اور کمزور عمل کا یہ امتزاج، سب سے پہلے، جسم میں شوگر کا استعمال کرے گا، لیکن جلد ہی توانائی کی تکمیل کے لیے چربی کو گلنے کی ضرورت ہے، جو کسی بھی آلات یا اوزار کی مدد کے بغیر، ایروبک اور انیروبک ورزش کے امتزاج کی خصوصیات کا تعین کرتی ہے۔ تیزی سے جلانے والی گرمی اور موثر چربی میں کمی کا مقصد حاصل کریں۔

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT ورزش کے 24 گھنٹے بعد آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ کو بڑھا سکتا ہے، یعنی جب تک آپ کی ٹریننگ مکمل کرنے کے بعد معیار کی حرکت اور شدت برقرار رہے گی، سارا دن اور رات "جلنا" جاری رہے گا۔

ایک حتمی ٹپ: hiit صرف ایک ٹریننگ موڈ ہے، کوئی مقررہ کورس نہیں، یہاں 9 آسان اور موثر HIIT چربی جلانے والی کارروائیوں کا ایک سیٹ ہے۔

01 جمپنگ جیکس کو 20 بار سپورٹ کریں۔

جھکاؤ، ہاتھ براہ راست کندھوں کے نیچے، کہنی قدرے جھکی ہوئی، کور سخت، ٹانگیں کھلی اور بند چھلانگ، جمپنگ عمل کولہے کو اوپر اور نیچے جتنا ممکن ہو چھوٹا۔

اگر آپ اپنے آپ کو چیلنج کرنا چاہتے ہیں، تو تختے پر رہتے ہوئے اس طرح جمپنگ جیک آزمائیں… یہ بہت کھٹا ہے! آپ ایک پیغام چھوڑنے کے لیے واپس آ جائیں گے!

02 جھکیں اور اپنے گھٹنوں کو ترچھی 20 بار اٹھائیں

جھکاؤ، بازو کندھوں کے بالکل نیچے واقع ہیں، ہاتھ اور پاؤں جسم کو سہارا دیتے ہیں، کور سخت ہے، کہنی قدرے جھکی ہوئی ہے، گھٹنے کو آگے جھکا ہوا ہے اور اندر کی طرف ایک ٹانگ کو حرکت کی چوٹی تک اٹھائیں اور پھر واپس جائیں طرف

دوڑنے والوں کے لیے، یہ حرکت تنے کے استحکام کو بہتر بنانے میں بہت مددگار ہے۔

03 سپورٹ ٹرن اور کک 20 بار

استحکام اور بنیادی طاقت کو جانچنے کا وقت! جھک جائیں، اپنے جسم کو اپنے ہاتھوں اور پیروں سے اوپر رکھیں، اپنے کور کو سخت کریں، ایک ٹانگ کو مخالف طرف موڑیں اور اسے اپنے جسم کی طرف سے جہاں تک ممکن ہو اسے لات ماریں۔

لات مارتے وقت، پیٹ کے پٹھوں کا مضبوط سکڑنا چاہیے، اور جسم کو ٹانگ کے ساتھ پوری طرح مڑنا چاہیے، جب کہ آنکھیں لات ماری ہوئی ٹانگ کی حرکت کی پیروی کرتی ہیں۔ ٹانگ سیدھی ہونے کے بعد، تھوڑا سا توقف کریں اور سائیڈ کو دوبارہ تبدیل کریں۔

04 لمبی چھلانگ 10 بار

تھکا ہوا؟ آئیے کچھ اور آرام کرنے کی کوشش کریں۔

اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں، تھوڑا آگے کی طرف جھکیں، اپنے پیروں اور انگلیوں کی گیندوں سے زمین کو پکڑیں، اور اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر آگے پیچھے کریں۔ ایک ہی وقت میں، اپنے پیروں کو کوآرڈینیشن کے ساتھ موڑیں اور پھیلائیں۔ جب دونوں بازو پیچھے سے اوپر کی طرف زوردار جھولتے ہیں تو دونوں پاؤں تیزی سے زمین سے دھکیلتے ہیں، پھر پیٹ میں ٹکنا، گھٹنوں کو موڑنا، پنڈلیوں کو آگے بڑھانا، دونوں بازوؤں کو اوپر سے نیچے جھولنا، پہلے ایڑی ، لینڈنگ کے بعد، کشن کے لئے گھٹنوں کو جھکنا، اوپری جسم اب بھی آگے جھکا ہوا ہے. لینڈنگ کے بعد چھوٹے قدم پیچھے ہٹنا ضروری ہے۔

05 20 بار پہاڑ کو جھکاؤ اور چڑھ دو

ہمیشہ کہا بورنگ نہیں دوڑ سکتے اب تیزاب کے پہاڑ کے قدم چلانے سے سو گنا زیادہ سکھائیں گے! یاد رکھیں جب آپ ٹانگوں کو گھماتے ہیں تو آپ انہیں اسی وقت تبدیل کرتے ہیں۔

اپنے بازوؤں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے جھک جائیں۔ اپنے جسم کو اپنے ہاتھوں سے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سہارا دیں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا کریں اور اپنے کور کو سخت کریں۔ اپنے ہاتھ کی طرف ایک پاؤں رکھیں۔ منحنی خطوط وحدانی پر واپس جائیں اور دوسرے پاؤں کو قدم رکھیں۔

06 سنگل ٹانگ پش اپس + آگے اور پیچھے 10 بار رینگنا

اگر آپ مرد ہیں تو دس سیکنڈ! ویسے بھی، Xiaobian صرف دو بار چڑھنے پر اصرار کر سکتا ہے…

ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جائیں، نیچے جھکیں جب تک کہ آپ کی ہتھیلیاں فرش کو نہ لگیں، اور اپنے ہاتھوں سے اس وقت تک آگے بڑھیں جب تک کہ وہ آپ کے سر کے نیچے نہ ہوں۔ ایک بار پش اپس کرنے کے لیے کہنی کو موڑیں، اوپر کو سہارا دینے کے بعد، ہاتھ واپس اٹھنے کے لیے، اور ایک بار پیچھے ہیل کی نوک کو اوپر کریں۔ ہوشیار رہیں کہ پاؤں اٹھاتے وقت زمین کو ہاتھ نہ لگائیں۔

07 سکی جمپ 20 بار

اسکی پوزیشن کی نقل کریں، بائیں اور دائیں چھلانگ لگائیں، فوری سوئنگ بازو کودیں، مڑیں، ایک ہی وقت میں زور سے لات ماریں، جب ایک ٹانگ گرتی ہے تو دوسری ٹانگ پیچھے کی طرف جھولتی ہے، ہاتھ قدرتی طور پر بازوؤں کو جھولتے ہیں، نیچے اترنے کے بعد پچھلے پاؤں کے سروں کو ہلکے سے متوازن کیا جا سکتا ہے۔ .

یاد رکھیں کہ گھٹنے پاؤں کے اوپری حصے سے زیادہ نہیں ہونے چاہئیں۔ کولہوں کی طاقت سے لینڈنگ کشن کو جذب کریں۔ تحریک ہلکی اور لچک کے ساتھ ہموار ہے۔

08 ہپ لفٹ کو 20 بار سپورٹ کریں۔

اوپر جھکنا، بازو کندھوں کے بالکل نیچے واقع ہیں، ٹانگیں کھلے پاؤں کندھے کی چوڑائی، ہاتھ اور پاؤں اعداد و شمار کو سہارا دیتے ہیں، کور سخت ہے، سر سے پاؤں ایک سیدھی لکیر ہے، مخالف کو چھونے کے لیے ایک بازو اٹھاتے ہوئے کولہے کو اوپر اٹھائیں بچھڑا، چوٹی تھوڑا سا رک جاتی ہے اور پھر اطراف کو تبدیل کرتی ہے۔

09 موقع پر 10 بار کرال کریں۔

سیدھے کھڑے ہوں، ہاتھ اور ٹانگیں کندھے کی چوڑائی، ٹانگیں سیدھی (اگر لچک کافی نہ ہو تو زبردستی نہ کریں، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیں)، زمین کی ہتھیلی کی طرف جھکیں، ہاتھ آگے رینگنے کے لیے، ہاتھ کی طرف براہ راست نیچے واقع ہے۔ سر، ایک چھوٹا سا توقف، اس وقت جسم ٹورسو ایک سیدھی لائن کو برقرار رکھنے کے لئے.

دونوں ہاتھوں سے پیچھے ہٹیں۔ اپنے بازو اوپر لائیں اور اپنے پورے جسم کو بڑھائیں۔

ہر حرکت کے درمیان باقی تقریباً 20 سیکنڈ کا ہوتا ہے، ہلکی سرگرمی کے دوران، آپ کو اپنی سانس لینے کی تال کو برقرار رکھنے اور اپنے دل کی دھڑکن کے گرنے اور اگلی حرکت آنے کا انتظار کرنے کی ضرورت ہے۔